Więcej słońca!
Ponuro, pochmurno, mglisto – słowem: środek zimy, który nas nie rozpieszcza. Czujemy się zmęczeni, brakuje nam entuzjazmu, czasem mówimy nawet, że wpadliśmy w depresję. Chcemy sobie pomóc, ale jak? O tym w rozmowie z Sabiną Dudą, dietetykiem.
zdjęcie: pixabay.com
2022-02-01
Katarzyna Widera-Podsiadło: – Czy w okresie jesienno-zimowym mamy do czynienia z depresją, czy raczej stanami depresyjnymi?
Sabina Duda: – Określiłabym to bardziej stanem obniżonego nastroju, zwłaszcza jeśli trwa dwa, trzy dni, a potem objawy ustępują. Może mieć na nie wpływ nie tylko pogoda i brak słońca, ale również różne przeżycia: śmierć bliskiej osoby, niepowodzenie życiowe, czy problemy rodzinne. Oczywiście mogą być tzw. epizody nawrotowe, ale ciągle jeszcze mówimy o obniżonym nastroju. Depresja to coś zupełnie innego, z depresji nie potrafimy wyjść tylko dzięki temu, że minęła przyczyna tego stanu. Depresja się przedłuża, zaczynają się problemy ze snem, osoba dotknięta tą chorobą nie potrafi sobie poradzić sama. Depresja może pojawić się bez wyraźnych przyczyn zewnętrznych. Jesteśmy coraz bardziej oddaleni od innych, zamyśleni, apatyczni, mamy zaburzenia koncentracji, a nawet zdarzają się zaburzenia świadomości. Najgorsze, że w przypadku nieleczonej depresji może dojść do myśli samobójczych.
– Rozumiem, że ze stanami depresyjnymi jesteśmy sobie w stanie poradzić bez wsparcia, przy zastosowaniu kilku porad.
– Stanom depresyjnym możemy wręcz przeciwdziałać. Spotkania z bliskimi, rozmowy, relacje, to już coś, co buduje naszą odporność psychiczną. Niestety, właśnie brak tych relacji i inne wzorce spędzania czasu powodują, że coraz częściej do stanów depresyjnych może dochodzić już u młodych osób. Częstsze pojawianie się takich stanów jest powodem do tego, by skonsultować się ze specjalistą.
– Zima sprzyja pojawianiu się depresji?
– Tak, depresja sezonowa, to czas zaburzonej samooceny. Brak słońca i skrócenie dnia powodują, że w naszym organizmie pojawia się zwolniona reakcja neuroprzekaźników, które odpowiadają za nasze samopoczucie. Mówimy o tzw. hormonach szczęścia, czyli serotoninie i noradrenalinie, które odpowiadają za działanie, chęć i motywację do podejmowania nowych wyzwań. Obniżona synteza neuroprzekaźników powoduje obniżenie napędu życia, zaczynają się problemy ze snem. Tych wszystkich nastrojów nie należy lekceważyć, ale trzeba je uważnie obserwować. Możemy też zrobić testy psychologiczne dostępne w poradniach zdrowia psychicznego, które pomogą nam ustalić, czy jesteśmy podatni na depresję. Oczywiście test powinien zinterpretować lekarz, sami nie powinniśmy tego robić, bo możemy przyjąć złą interpretację i sobie zaszkodzić.
– Jak więc poprawić samopoczucie w depresji?
– Jednym ze sposobów postępowania profilaktycznego jest dieta. Ma ona ogromne znaczenie. To co jemy, w znaczący sposób wpływa na nasz organizm. Wspomniana już serotonina budowana jest z tryptofanu, jednego z ośmiu aminokwasów, który musi być dostarczony z pożywieniem. Źródłem tryptofanu są: pestki dyni, ryby, nasiona słonecznika, jaja, czy niektóre owoce np. banany, awokado a także czekolada. W tej diecie powinniśmy unikać cukru. Badania naukowe dowodzą, że choć np. słodka czekolada podwyższy nam poziom serotoniny, to jednak cukry w niej zawarte, spowodują szybki spadek aktywności fizycznej, doprowadzą do ospałości. Z kolei gorzka czekolada wpływa na wydzielanie dużej ilości serotoniny, ma ponadto składniki odżywcze (wapń) i jest dobrym antyoksydantem. Uzupełni również nasz magnez, co ma wpływ na stronę fizyczną naszego organizmu i pracę mózgu. Zresztą podobnie jak bardzo cenny kwas gamma-aminomasłowy.
– To wszystko zdaje się nie tylko wpłynie na nasze samopoczucie, ale również ma związek z funkcjonowaniem całego organizmu.
– Owszem, ważnym składnikiem naszej diety są również antyoksydanty. Dlatego tak wiele dobrego mówi się o diecie śródziemnomorskiej, która bogata jest w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które są potrzebne do pracy mózgu i zapobiegają stanom depresyjnym. Obecne są one we wszystkich rybach.
– A czy jest coś, co w diecie antydepresyjnej nie powinno się znaleźć?
– Tak, to oczywiście węglowodany złożone. Wyeliminować powinniśmy zboża, bo one ograniczają wchłanianie wielu składników odżywczych. Jeśli już takie produkty spożywamy, to pamiętajmy, by były one pełnoziarniste, ewentualnie nasiona roślin strączkowych, które można łączyć z mięsem chudym, bogatym w białko, bądź właśnie z rybami.
Pamiętać należy również o osobach leżących. Oczywiście dla nich nie zawsze ryby w postaci smażonej mogą być stosowane. Takim osobom podajemy ryby w postaci zmiksowanej, czy rozdrobnionej. To mogą być pulpety rybne skomponowane z sosem pomidorowym, czy koperkowym. W tej diecie powinniśmy jeść dużo warzyw zielonych, czerwonych. W nich znajduje się likopen, który świetnie wpływa na układ krążenia. Należy też pamiętać, by unikać przemysłowych olei z nasion. Polecałabym raczej nasz polski olej rzepakowy, oliwę z oliwek, czy olej z pestek winogron. Ważne, by stosować je na zimno np. z warzywami, a dla osób leżących w postaci pesto, czyli warzyw zmiksowanych z olejem i tak podanych. To nie zaburzy perystaltyki jelit.
– Mówimy o tym, co jeść, by było dobrze. Brak jakich pierwiastków, czy witamin może wpłynąć negatywnie na nasz organizm?
– Niedobory dietetyczne również mogą wpłynąć na nasze stany depresyjne, np. brak witaminy D, która nazywana jest witaminą słońca. Organizm sam może ją wytworzyć, ale do tego potrzebne jest słońce. Możemy też uzupełnić ją, jedząc orzechy i ryby. By jednak dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witaminy D, w okresie zimowym warto uzupełniać ją w postaci suplementów. Musimy jednak bardzo uważać, czy nie dostarczamy sobie jej również w inny sposób. Wszystko, co w nadmiarze, może nam zaszkodzić.
Również niedobór kwasu foliowego ma niekorzystny wpływ dla naszego organizmu. On też pomaga w walce ze stanami depresyjnymi. Kiedy możemy się niepokoić jego ewentualnym brakiem? Gdy mamy zaburzenia pamięci, jesteśmy rozdrażnieni, miewamy stany lękowe. Tej witaminy szukamy w żółtych warzywach, ale też w zielonych warzywach liściastych: jarmużu, brokułach, sałacie rzymskiej i rukoli. Dużo kwasu foliowego znajdziemy też w kiełkach.
– Podsumowując: jaka jest recepta na zdrowie i dobry nastrój w okresie jesienno-zimowej szarugi?
– Produkty pełnoziarniste, kasze, nasiona roślin strączkowych, warzywa zielone, żółte i czerwone. Słowem, dobrze odżywiony mózg to źródło naszego dobrego samopoczucia psycho-fizycznego. Orzechy w każdej postaci, spożywane codziennie są dla naszego mózgu bezcenne. Można je po prostu jeść, albo mieszać z sałatkami. Mogą być rozdrobnione, zmielone. Najważniejsze, by znalazły się w naszej diecie.
– A ponadto rozmowy, dotleniające spacery, relacje i uśmiech na co dzień. To wszystko wypisujemy wszystkim wokół i sobie samym na recepcie. Dziękuję za rozmowę.
– Dziękuję bardzo.
Zobacz wszystkie teksty numeru ►
